NUTRICION. PERCY ZAPATA MENDO, CARMEN ZAPATA MENDO.
Nutrición
Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer y otras alteraciones de la salud. La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.
Alimentos
y nutrientes
El cuerpo necesita
nutrientes para funcionar adecuadamente. Los nutrientes necesarios son los
hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.
El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.
- Hidratos
de carbono
- Proteínas
- Grasas
- Vitaminas
- Minerales
y oligoelementos
- Sal
(cloruro de sodio)
- Ácidos
grasos omega-3 o «aceite de pescado»
- Cómo
leer las etiquetas de los alimentos
- Lo
que usted puede hacer (Controle su alimentación)
- Calculadora
del índice de masa corporal (IMC)
- Refrigerios
saludables y Consejos alimenticios para las fiestas
Siempre son
numerosos los artículos sobre alimentación y nutrición en las noticias. Muchos
de estos artículos hacen difícil saber qué hay o no hay que comer. Según la
Asociación Americana del Corazón (AHA), no hay una única alimentación
recomendada. En cambio, la AHA ha establecido una serie de pautas que toman en
cuenta que las personas necesitan una variedad de alimentos y que algunas
tienen problemas específicos de salud que hacen necesario limitar el consumo de
ciertos alimentos. Si cree no estar comiendo una alimentación equilibrada, si
tiene problemas de salud o si desea implementar cambios importantes en su
alimentación, hable con el médico o un dietista que pueda ayudarlo a establecer
un plan de nutrición adecuado para usted.
Los hidratos de
carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El
organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de
azúcar. El organismo utiliza parte de esta glucosa enseguida para producir
energía y la glucosa sobrante se convierte en un tipo de azúcar denominado
«glucógeno». El organismo almacena el glucógeno en el hígado y los músculos
para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse rápidamente en glucosa
para satisfacer las necesidades del organismo. Cuando el organismo ha elaborado
suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.
Los azúcares y las
féculas son hidratos de carbono. Los azúcares son hidratos de carbono simples
también denominados «monosacáridos» o «azúcares simples». La forma más común de
azúcar simple es la glucosa. Cuando varias moléculas de glucosa se unen, se
forman moléculas más grandes denominadas «hidratos de carbono complejos». Las
féculas y la fibra son ejemplos de hidratos de carbono complejos.
La mayoría de los
hidratos de carbono se encuentran en forma de féculas, en alimentos tales como
cereales, papas u otras verduras feculentas. Otra fuente común de féculas en la
alimentación son los cereales refinados, como el pan blanco y las pastas. Las
féculas también se pueden añadir a los alimentos para espesarlos o
estabilizarlos. Por lo general, los azúcares y las féculas que se añaden a los
alimentos suman calorías, pero no aportan nutrientes esenciales. Aunque la
mayoría de las personas consumen una cantidad total adecuada de hidratos de
carbono, muchas consumen demasiados azúcares añadidos y cereales refinados y no
comen suficiente fibra.
Azúcares
Los azúcares, o
hidratos de carbono simples, aportan al organismo una rápida fuente de energía
porque pueden utilizarse inmediatamente. Los azúcares refinados y morenos, el
almíbar y la miel son ejemplos de azúcares. Los azúcares añadidos a productos
alimenticios tales como las golosinas y las bebidas gaseosas aportan más
calorías que nutrientes. Según las «Pautas de alimentación para los
estadounidenses de 2010», se debe reducir la cantidad de calorías que proviene
de azúcares añadidos. Es preferible que el azúcar de la alimentación diaria
provenga de la fruta fresca, la cual también aporta vitaminas y minerales.
Féculas
Las féculas son
hidratos de carbono complejos porque el organismo debe descomponerlas para
poder usar el azúcar que contienen. Los panes, los cereales para el desayuno,
el maíz, los guisantes (arvejas o chícharos), las papas, las pastas y el arroz
son ejemplos de hidratos de carbono complejos. Muchos estudios han demostrado
que las personas que comen muchos cereales integrales tienen un menor riesgo de
sufrir enfermedades coronarias que las personas que comen principalmente
alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar.
Fibra
La fibra es otro
tipo de hidrato de carbono complejo. Una alimentación rica en fibra ha
demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del
corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de
fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente en los cereales,
los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente
en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos)
y muchas frutas, tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los
cítricos.
Las nuevas pautas
de alimentación recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías
o 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Se
debe tratar de consumir alimentos que contengan fibra, tanto soluble como
insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la alimentación. Una
alimentación rica en fibra soluble puede reducir el riesgo cardiovascular
porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera
el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la
regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar
a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de
carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca
grasa. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el intestino que las
grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos
calorías.
Las proteínas
suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el
mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas también
ayudan al organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína
sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de
emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.
Hay dos tipos
principales de proteínas: proteína animal y proteína vegetal. Los alimentos
ricos en proteína animal son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los
huevos y los productos lácteos. Ejemplos de alimentos que contienen proteína
vegetal son el brócoli, las lentejas, las papas, las pastas, la harina de
avena, el arroz, las nueces, los garbanzos, la soja y los frijoles (porotos)
blancos y colorados.
Aunque los
productos de origen animal son una buena fuente de proteína, el consumo
excesivo de estos productos puede elevar los niveles de colesterol porque a
menudo tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada.
Las nuevas pautas
de alimentación indican que debemos consumir más proteínas provenientes de
mariscos. Los mariscos aportan una amplia gama de nutrientes, en particular los
ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido
docosahexaenoico (DHA). Algunos estudios han demostrado que el consumo de unas
8 onzas de mariscos por semana se asocia con menos muertes por causas cardíacas
entre personas con enfermedad coronaria y sin ella.
La dieta
mediterránea
Un estudio ha
determinado que una dieta mediterránea, alta en aceite de oliva y otras grasas
insaturadas sanas, es tan buena como la dieta baja en grasas de la Asociación Americana
del Corazón (AHA) para pacientes que han sufrido un ataque cardíaco y quieren
evitar otro. Los pacientes que habían sufrido un ataque cardíaco y que seguían
cualquiera de las dos dietas tenían un tercio del riesgo de sufrir otro ataque
cardíaco o un ataque cerebral, de morir o de sufrir otro problema cardíaco, que
los pacientes que no seguían estas dietas.
La dieta de la
Asociación Americana del Corazón permite un consumo de grasa del 30 % de las
calorías diarias. Una dieta mediterránea puede permitir un consumo de grasa de
hasta el 40 % de las calorías diarias, pero ese 10 % adicional debe ser grasas
sanas como el aceite de oliva, el aguacate (o palta) y el pescado.
Aunque los
resultados de este estudio son prometedores, no olvide consultar al médico
antes de modificar su alimentación, y asegurar que una dieta mediterránea sea
la indicada para usted.
La grasa
alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo
necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del
organismo.
La grasa
alimenticia puede ser de dos tipos básicos: saturada e insaturada. La grasa
saturada es el tipo de grasa que eleva el colesterol y aumenta el
riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son la materia
grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites
tropicales tales como el aceite de coco.
La grasa
insaturada es una grasa más sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o
poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa
insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser
100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso
que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal hidrogenado o
parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, margarina y otros
sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. En
general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a
temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en barra, la
grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de oliva, canola y
cacahuate (maní) y la margarina líquida son líquidos a temperatura ambiente
porque contienen principalmente grasa insaturada.
Otra buena manera
de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta. Los
fabricantes de productos alimenticios deben indicar por separado el contenido
de grasa saturada, lo cual hace muy fácil identificar este tipo de grasa
perjudicial para la salud.
Además de la grasa
saturada, el proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para
la salud: los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa también
aparece indicado en las etiquetas de los alimentos. Los ácidos grasos trans se
forman en el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales insaturados. Los
ácidos grasos insaturados que no llegan a saturarse completamente pueden en
cambio convertirse en ácidos grasos trans los cuales también pueden contribuir
al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los
niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo».
En general, es
posible limitar el consumo de ácidos grasos trans evitando los alimentos
que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados
o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse los alimentos tales
como las papas a la francesa, las donas, las galletas dulces y las
galletas de soda, que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos
trans además de grasa saturada. Los ácidos grasos trans se encuentran en su
menor parte en forma natural y en su mayor parte en alimentos procesados
elaborados con aceite vegetal hidrogenado.
Las etiquetas de
los alimentos, los libros de cocina y los libros sobre nutrición brindan información
útil sobre el contenido graso, el contenido calórico y el porcentaje de
calorías de las grasas. Su consumo total de grasa debe limitarse a un
porcentaje de entre el 20 % y el 35 % de sus calorías diarias. En la
alimentación estadounidense típica, aproximadamente un 40% de las calorías
proviene de las grasas.
Reducir el consumo
de grasa también ayuda a adelgazar porque cada gramo de grasa aporta 9
calorías, mientras que cada gramo de hidrato de carbono o proteína aporta sólo
4 calorías. Por lo tanto, si se sustituye la grasa por proteína e hidratos de
carbono complejos se consumen menos calorías. Hay que tener en cuenta, sin
embargo, que muchas buenas fuentes de proteína, tales como la crema de
cacahuate (mantequilla de maní), la leche y el queso pueden también tener un
alto contenido graso. Además, tenga cuidado con los dulces y refrigerios que
tengan en la etiqueta la indicación «low fat» (bajo en grasa) o «fat-free» (sin
grasa). Estos alimentos a menudo contienen grandes cantidades de azúcar y tienen
muchas calorías. Los hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las
verduras y los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y
calorías que los hidratos de carbono refinado, presente frecuentemente en los
dulces y los alimentos chatarra.
Las vitaminas son
sustancias que realizan funciones específicas para el crecimiento y la
reproducción celular. Las vitaminas regulan el metabolismo el cual controla la
cantidad de energía disponible para realizar actividades tales como caminar,
dormir o pensar.
También se ha
descubierto que ciertas vitaminas podrían ayudar a prevenir las enfermedades
coronarias. Las vitaminas A, C y E parecen inhibir la formación de placa en las
paredes de las arterias. La placa se forma porque el oxígeno y el colesterol
LDL (o colesterol «malo») se combinan en un proceso denominado «oxidación». Las
vitaminas A, C y E se denominan «antioxidantes» porque retardan o detienen el
proceso de formación de placa.
Los minerales son
elementos químicos que el organismo utiliza para muchos procesos biológicos. Al
igual que las vitaminas, los minerales están presentes en los alimentos que
comemos. Los oligoelementos también son elementos químicos, pero el organismo
sólo necesita pequeñas cantidades de estas sustancias.
La sal es un
mineral. Aunque el organismo necesita minerales para funcionar bien, la sal
puede elevar la presión arterial en las personas que presentan una mayor
sensibilidad a sus efectos.
Comer muchos
alimentos salados tampoco es bueno para las personas que no son sensibles a los
efectos de la sal. Los alimentos chatarra, los fiambres y diversos tipos de
alimentos procesados y comida rápida aportan cantidades significativas de sal.
Además, muchas recetas caseras pueden indicar más sal de la necesaria para dar
un buen sabor a la comida.
En general, se
aconseja limitar el consumo de sodio a menos de 2.300 mg por día, el
contenido aproximado de una cucharadita de sal. Las nuevas pautas de
alimentación recomiendan que los adultos de 51 años en adelante y las personas
de alto riesgo limiten este consumo a 1.500 mg diarios. Hable con su médico o
dietista para averiguar el consumo máximo de sodio apropiado para usted.
Controlar su
alimentación es una de las mejores maneras de reducir su riesgo cardiovascular.
Una alimentación sana lo ayudará a adelgazar y le dará más energía.
La obesidad ha
demostrado ser uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y ahora
los investigadores pueden definir mejor ese riesgo. En la actualidad, muchos
médicos miden la obesidad mediante el índice de masa corporal (IMC), que se
calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la talla en metros
(IMC = kg/m2). Según el Instituto Nacional de los Pulmones, el
Corazón y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), se considera que una persona
sufre de sobrepeso si tiene un IMC superior a 25 y que es obesa si la cifra es
superior a 30. Puede determinar su IMC utilizando la calculadora a
continuación. Con esa cifra, puede averiguar su composición corporal
consultando la tabla que aparece debajo de la calculadora.
Índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que
se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura. La
fórmula permite medir la composición corporal y ha demostrado ser una manera
eficaz de determinar la grasa corporal.
La manera en que
almacenamos la grasa sobrante en nuestros cuerpos también es un factor que
contribuye al riesgo cardiovascular. La mayoría de los hombres suelen tener
forma de manzana, es decir que almacenan la grasa entre la cintura y el pecho.
Las mujeres, en cambio, suelen tener forma de pera, es decir que almacenan la grasa
en las caderas y los muslos. Las mujeres que almacenan la grasa en la misma
forma que los hombres parecen tener un mayor riesgo de sufrir enfermedades del
corazón y ataques cardíacos.
El índice
cintura/cadera es otro medio para determinar la distribución de la grasa
corporal y el riesgo cardiovascular. Para averiguar el índice cintura/cadera,
se divide la medida de la cintura por la medida de la cadera. Un resultado
superior a 1 indica una forma de manzana (distribución androide o típica del
hombre) mientras que un resultado inferior a 1 indica una forma de pera
(distribución ginecoide o típica de la mujer). Recuerde: un índice
cintura/cadera superior a 1 indica una distribución androide de la grasa
corporal la cual está relacionada con un incremento del riesgo cardiovascular.
Las frutas y las
verduras son buenos refrigerios. La Asociación Americana del Corazón
(AHA) recomienda cinco o más porciones de frutas y verduras por día.
Recuerde que también puede satisfacer la cantidad diaria recomendada de fruta
bebiendo jugos de fruta. Compre los jugos 100 % naturales en lugar de las
mezclas, ya que éstas contienen menos jugo y mucha azúcar. Lave y corte algunas
verduras y póngalas en el refrigerador para que estén siempre a mano cuando desee
comer algo ligero entre comidas. Pruebe alguna salsa sin grasa o de bajo
contenido graso para comer con las verduras.
Los productos
lácteos también son refrigerios saludables. El yogur parcialmente descremado o
un batido de leche preparado con leche descremada no sólo satisfacen el apetito
sino que aportan al organismo calcio y otras vitaminas y minerales.
Si lleva una vida
ajetreada, tenga siempre a mano refrigerios saludables en la cocina o en un
cajón de su escritorio en la oficina. O lleve siempre en su auto refrigerios
saludables tales como galletas pretzel o galletas integrales en caso de
estar apurado y no poder ir a casa a comer. La mayoría de los lugares de
trabajo también tienen refrigeradores donde uno puede guardar refrigerios tales
como verduras o yogur. Si nota que se siente cansado a media mañana o media
tarde, trate de comer un refrigerio a esas horas para mantener elevado su nivel
de energía.
Los refrigerios son
una excelente manera de asegurarse de comer cantidades suficientes de cada alimento
de los distintos niveles de la pirámide alimenticia. Si elige refrigerios de
cada nivel, además de comidas sanas para el desayuno, el almuerzo y la cena,
estará bien encaminado a suministrar a su organismo una alimentación
equilibrada.
Consejos alimenticios
para las fiestas
La peor época del
año para tratar de seguir un régimen alimenticio sano es la época de las
fiestas de fin de año. Tenga en cuenta que éste probablemente no sea el mejor
momento de comenzar una dieta, pero sí es posible mantener hábitos alimenticios
sanos durante esta época del año.
Si sabe que
asistirá a alguna función especial a la noche, coma porciones pequeñas de
comidas sanas durante el día, para poder darse el gusto de probar algunos de
los deliciosos platos que sirvan en la fiesta. No se prive de sus platos
preferidos ya que sólo aumentará sus deseos de comerlos. También puede comer
una porción pequeña de alguna comida o una merienda sana un poco antes de salir
para no sentir demasiada hambre durante la fiesta. Y en lugar de dirigirse
enseguida al bufé para servirse algo, converse primero con los otros invitados.
Cuando sienta hambre, sírvase frutas y verduras frescas en lugar de comidas
fritas. Si sabe que sus anfitriones insistirán en que se sirva una segunda
porción, no se sirva mucho ninguna de las dos veces para que las dos porciones
juntas no sean más que una porción normal.
No deje de lado su
plan de ejercicio físico durante las fiestas de fin de año. Si hace ejercicio,
quemará las calorías adicionales y podrá controlar su peso con mayor facilidad.
Y si aumenta su nivel de actividad física durante las fiestas, podrá comer más
de las ricas comidas típicas de esta época del año sin engordar.
Mi plato
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha remplazado la pirámide alimenticia por la imagen de un plato que contiene los alimentos que se recomiendan («Mi plato»). Este nuevo diseño tiene la intención de facilitarle la tarea de seleccionar alimentos nutritivos, porque le permite comparar las cantidades de alimentos de su plato con las recomendaciones del USDA. El nuevo símbolo en forma de plato forma parte de una campaña más amplia para promover la alimentación nutritiva que consta de 7 mensajes esenciales:
- Disfrute de la comida, pero coma menos.
- Evite las porciones demasiado grandes.
- Llene la mitad del plato con frutas y verduras. Cualquier fruta o
verdura o cualquier jugo de pura fruta o de pura verdura se encuentra en
esta categoría. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o
secas, y pueden servirse enteras, en trozos o en puré. Las verduras pueden
ser crudas, cocidas, frescas, congeladas, enlatadas o secas, y pueden
servirse enteras, en trozos o en puré.
- Al menos la mitad de sus cereales o granos deben ser integrales. En
esta categoría se encuentran todos los alimentos a base de trigo, arroz,
avena, harina de maíz, cebada u otros granos. Los granos o cereales
integrales contienen el grano completo. Por ejemplo, la harina de trigo integral,
la harina de avena y el arroz integral son cereales integrales.
- Tome leche descremada o semidescremada.
- Compare la cantidad de sodio de los alimentos que va a comprar y
compre los que contengan menos sodio.
- Tome agua en lugar de bebidas que contengan azúcar.
Mi plato recomienda
además elegir proteínas con bajo contenido de grasa para la porción de
proteínas y alimentos ricos en calcio para la porción de productos lácteos.
También es importante hacer ejercicio todos los días.
Comentarios
Publicar un comentario