ALIMENTOS QUE TIENEN EFECTO ANTI-DEPRESIVO
ALIMENTOS QUE TIENEN EFECTO ANTI-DEPRESIVO
Espero que mis amables lectores no asuman que los alimentos
por sí mismos les ayudarán a combatir la depresión, puesto que ésta es una
enfermedad mucho más compleja y de diverso origen, además, algunas personas son
más propensas a padecer depresión que otras, por lo que requiere necesariamente
de un manejo médico especializado.
Cuando hay una mayor tendencia a la depresión, los
acontecimientos vitales traumáticos pueden desencadenar una enfermedad
depresiva. En estos casos, estamos ante la llamada depresión
primaria. Las causas
posibles de una depresión primaria son entre otras:
Una sobre exigencia a largo plazo, por ejemplo, estrés en el
trabajo.
- Problemas de relaciones.
- Mal de amores - ¡Ahhh...Quién no!-.
- La muerte de un ser querido.
Cómo surgen las depresiones y qué es lo que las mantiene,
depende entre otras cosas, del alcance de experiencias positivas que uno
experimenta como respuesta ante su actitud. Así, los siguientes factores
desempeñan un papel central entre las causas de una depresión:
Por un lado, en una persona influyen las circunstancias de la
vida, la frecuencia con que ha experimentado sentimientos positivos como
alegría o satisfacción. Así, una persona que busca trabajo y cuya pareja ha
fallecido, puede informar sobre menos experiencias positivas que una persona
que tiene trabajo y vive felizmente con su pareja.
Por otro lado, el comportamiento propio influye en el grado
de consecuencias agradables: quien se abre a otras personas, recibe, por ejemplo,
más respuestas positivas de sus congéneres. La conducta depresiva, por el
contrario, se caracteriza por el aislamiento y la pasividad, lo que, a su vez,
conduce a respuestas negativas y a fracasos. Esto refuerza la conducta
depresiva: los afectados se apartan aún más, manteniendo así los síntomas
depresivos.
Pero una depresión también puede ser un síntoma de otra
enfermedad psíquica o física. En estos casos, estamos ante la llamada depresión
secundaria. Estas
depresiones secundarias pueden tener su causa, por ejemplo, en una epilepsia o
en una enfermedad de la tiroides. También los medicamentos que se utilizan, por
ejemplo, en el tratamiento contra el cáncer, pueden provocar una depresión.
Alimentos que tienen
efectos anti-depresivos.
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no
produce por sí mismo y se obtiene de la alimentación. El organismo utiliza esta
sustancia para producir serotonina, la hormona del sueño y la felicidad, pero
para que se metabolice el triptófano es necesario tener suficiente vitamina B6
y magnesio. Además, el cerebro solo puede absorberlo cuando se combina con
carbohidratos. En el listado a continuación, se mencionará a los alimentos que
son ricos en esta sustancia.
Carnes magras. Las carnes como el pavo o el pollo
son ricas en triptófano, concretamente en cada 125 gr de estos alimentos hay
400 mg de este aminoácido.
Pescados azules. Pescados como el salmón, la sardina,
el bacalao, la caballa o el atún contienen también mucho triptófano,
exactamente en 125 gr de producto hay 350 mg. Entre los mariscos con más
contenido en este aminoácido destaca el camarón.
Huevo. Es uno de los alimentos que más
triptófano contiene. Por cada 100 gr hay 156 mg de triptófano en la clara y 282
mg en la yema. Además, este alimento también es rico en proteínas, vitaminas
del grupo B (entre ellas la B6), calcio, fósforo y magnesio.
Leche y queso. La leche de vaca contiene 1,0 mg de
triptófano. La leche de soja o la de cabra son aún más ricas en esta sustancia.
También el requesón y el queso contienen este aminoácido, pero además tienen
dopamina que interviene en los estados de miedo y estrés. Entre los tipos de
queso con más triptófano están el cottage, el gruyere o ricotta.
Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los
guisantes o las habas contienen una buena cantidad de triptófano y también
fenilalanina, otro aminoácido que tiene efectos positivos sobre los estados
depresivos.
Soja. Contiene todos los aminoácidos
esenciales, entre ellos el triptófano (en 100 gr de soja hay 450 mg). Además es
rica en vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, vitamina C, minerales como el
calcio, hierro o magnesio. Otro componente primordial es la fibra, muy
importante para favorecer la movilidad del tracto gastrointestinal. Es rica en
hidratos de carbono complejos y lecitina.
Tofu. Este alimento procede de la cuajada
de la leche de soja. Rico en proteínas, contiene todos los aminoácidos
esenciales, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calcio y lecitina. Además de
ser ligero y nutritivo tiene la cualidad de levantar el ánimo, por su cantidad
nada desdeñable de triptófano.
Avena y cereales
integrales. Algunos
cereales como el trigo, la cebada o la avena son ricos en triptófano, por eso
mejor consumirlos en su versión integral, para aprovechar todas sus cualidades
nutritivas. La avena cocida tiene exactamente 285 mg de triptófano por cada
porción, pero también contiene mucha fibra que potencia el efecto de este
aminoácido.
Aguacate (Palta). Esta fruta es conocida por su
importante aporte energético ya que tiene un alto contenido en grasas del tipo
cardiosaludables, pero también destaca por aportar a la dieta fibra, potasio,
vitamina E, carotenos y ácido fólico, además de triptófano.
Espinacas. Son ricas en vitaminas A y C, ácido
fólico, potasio y triptófano. El ácido fólico también ayuda a aumentar los
niveles de serotonina. Otras verduras ricas en este aminoácido son los berros,
la calabaza, los espárragos, la coliflor, la lechuga o la zanahoria.
Pimiento. Aunque este alimento no contiene
triptófano, si tiene otra sustancia que favorece la sensación de bienestar, la
capsaicina que se percibe como picante. El organismo registra el picor como
dolor y libera endorfinas que hacen que el cuerpo sienta placer.
Ajo. El ajo agrupa casi todos las
sustancias precursoras de la serotonina cómo el triptófano, el magnesio, la
fenilalanina o la vitamina C, además de tener también propiedades sedantes.
Para los que no toleren el ajo pueden optar por la cebolla con prácticamente
las mismas propiedades.
Nueces y cacahuetes
(Maní). Algunos
frutos secos son también ricos en triptófano, especialmente las nueces, los
cacahuetes, las avellanas y las almendras. Por eso, la mantequilla de cacahuete
puede favorecer la sensación de bienestar, aunque se debe moderar mucho su
consumo por su alto aporte calórico.
Dátiles. Este fruto dulce destaca por su
contenido en triptófano, pero también es precursor de la melatonina que
favorece el sueño. Por otra parte, los dátiles son ricos en vitamina B5 que
ayuda a combatir el estrés y tiene efecto sedante.
Frutas secas. Las ciruelas, las uvas pasas y los
higos secos tienen un alto contenido en triptófano.
Pipas y semillas Tanto las pipas de girasol como las
pipas de calabaza son fuente de magnesio, cobre, selenio, fósforo, vitamina B y
triptófano.
Plátano. Es una de las frutas que más
triptófano contiene. Además también son ricas en vitaminas del grupo B, C,
ácido fólico, fibra, potasio, magnesio y hierro.
Piña. La piña es una fruta con un
contenido alto en triptófano.
Ciruelas. Las ciruelas son otra de las frutas
que más triptófano contienen. Además también tienen fibra, carotenoides
antioxidantes y vitaminas A y E.
Vitamina C. El kiwi o la naranja, frutas ricas
en vitamina C, consiguen que el cuerpo sienta sensación de bienestar. Esta
vitamina refuerza el estado inmunitario del organismo y tiene propiedades
antioxidantes que evitan los radicales libres o estrés oxidativo y por tanto
tiene un efecto calmante ante el estrés.
Chocolate. Además de contener triptófano, el
chocolate produce endorfina al cuerpo, que inhibe la transmisión del dolor y
provoca sensación de bienestar. No es aconsejable abusar de su consumo porque
tiene muchos azúcares simples que elevan la carga de glucemia y provocan altos
picos de insulina. Cuánto más puro sea el cacao mejor.
Azúcares procesados. Al contrario de lo que se piensa,
los dulces ricos en azúcares no son buenos antidepresivos a largo plazo, ya que
después del aporte inicial de glucosa, el cuerpo pide más cantidad de forma
ansiosa. Tampoco las bebidas alcohólicas y el café tienen efecto antidepresivo
porque son estimulantes y causan insomnio.
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