ALIMENTOS QUE TIENEN EFECTO ANTI-DEPRESIVO

ALIMENTOS QUE TIENEN EFECTO ANTI-DEPRESIVO

Espero que mis amables lectores no asuman que los alimentos por sí mismos les ayudarán a combatir la depresión, puesto que ésta es una enfermedad mucho más compleja y de diverso origen, además, algunas personas son más propensas a padecer depresión que otras, por lo que requiere necesariamente de un manejo médico especializado.

Cuando hay una mayor tendencia a la depresión, los acontecimientos vitales traumáticos pueden desencadenar una enfermedad depresiva. En estos casos, estamos ante la llamada depresión primaria. Las causas posibles de una depresión primaria son entre otras:
Una sobre exigencia a largo plazo, por ejemplo, estrés en el trabajo.

  • Problemas de relaciones.
  • Mal de amores - ¡Ahhh...Quién no!-.
  • La muerte de un ser querido.


Cómo surgen las depresiones y qué es lo que las mantiene, depende entre otras cosas, del alcance de experiencias positivas que uno experimenta como respuesta ante su actitud. Así, los siguientes factores desempeñan un papel central entre las causas de una depresión:

Por un lado, en una persona influyen las circunstancias de la vida, la frecuencia con que ha experimentado sentimientos positivos como alegría o satisfacción. Así, una persona que busca trabajo y cuya pareja ha fallecido, puede informar sobre menos experiencias positivas que una persona que tiene trabajo y vive felizmente con su pareja.

Por otro lado, el comportamiento propio influye en el grado de consecuencias agradables: quien se abre a otras personas, recibe, por ejemplo, más respuestas positivas de sus congéneres. La conducta depresiva, por el contrario, se caracteriza por el aislamiento y la pasividad, lo que, a su vez, conduce a respuestas negativas y a fracasos. Esto refuerza la conducta depresiva: los afectados se apartan aún más, manteniendo así los síntomas depresivos.

Pero una depresión también puede ser un síntoma de otra enfermedad psíquica o física. En estos casos, estamos ante la llamada depresión secundaria. Estas depresiones secundarias pueden tener su causa, por ejemplo, en una epilepsia o en una enfermedad de la tiroides. También los medicamentos que se utilizan, por ejemplo, en el tratamiento contra el cáncer, pueden provocar una depresión.

Alimentos que tienen efectos anti-depresivos.

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo y se obtiene de la alimentación. El organismo utiliza esta sustancia para producir serotonina, la hormona del sueño y la felicidad, pero para que se metabolice el triptófano es necesario tener suficiente vitamina B6 y magnesio. Además, el cerebro solo puede absorberlo cuando se combina con carbohidratos. En el listado a continuación, se mencionará a los alimentos que son ricos en esta sustancia.

Carnes magras. Las carnes como el pavo o el pollo son ricas en triptófano, concretamente en cada 125 gr de estos alimentos hay 400 mg de este aminoácido.

Pescados azules. Pescados como el salmón, la sardina, el bacalao, la caballa o el atún contienen también mucho triptófano, exactamente en 125 gr de producto hay 350 mg. Entre los mariscos con más contenido en este aminoácido destaca el camarón.

Huevo. Es uno de los alimentos que más triptófano contiene. Por cada 100 gr hay 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema. Además, este alimento también es rico en proteínas, vitaminas del grupo B (entre ellas la B6), calcio, fósforo y magnesio.

Leche y queso. La leche de vaca contiene 1,0 mg de triptófano. La leche de soja o la de cabra son aún más ricas en esta sustancia. También el requesón y el queso contienen este aminoácido, pero además tienen dopamina que interviene en los estados de miedo y estrés. Entre los tipos de queso con más triptófano están el cottage, el gruyere o ricotta.

Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes o las habas contienen una buena cantidad de triptófano y también fenilalanina, otro aminoácido que tiene efectos positivos sobre los estados depresivos.

Soja. Contiene todos los aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano (en 100 gr de soja hay 450 mg). Además es rica en vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, vitamina C, minerales como el calcio, hierro o magnesio. Otro componente primordial es la fibra, muy importante para favorecer la movilidad del tracto gastrointestinal. Es rica en hidratos de carbono complejos y lecitina.

Tofu. Este alimento procede de la cuajada de la leche de soja. Rico en proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calcio y lecitina. Además de ser ligero y nutritivo tiene la cualidad de levantar el ánimo, por su cantidad nada desdeñable de triptófano.

Avena y cereales integrales. Algunos cereales como el trigo, la cebada o la avena son ricos en triptófano, por eso mejor consumirlos en su versión integral, para aprovechar todas sus cualidades nutritivas. La avena cocida tiene exactamente 285 mg de triptófano por cada porción, pero también contiene mucha fibra que potencia el efecto de este aminoácido.

Aguacate (Palta). Esta fruta es conocida por su importante aporte energético ya que tiene un alto contenido en grasas del tipo cardiosaludables, pero también destaca por aportar a la dieta fibra, potasio, vitamina E, carotenos y ácido fólico, además de triptófano.

Espinacas. Son ricas en vitaminas A y C, ácido fólico, potasio y triptófano. El ácido fólico también ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Otras verduras ricas en este aminoácido son los berros, la calabaza, los espárragos, la coliflor, la lechuga o la zanahoria.

Pimiento. Aunque este alimento no contiene triptófano, si tiene otra sustancia que favorece la sensación de bienestar, la capsaicina que se percibe como picante. El organismo registra el picor como dolor y libera endorfinas que hacen que el cuerpo sienta placer.

Ajo. El ajo agrupa casi todos las sustancias precursoras de la serotonina cómo el triptófano, el magnesio, la fenilalanina o la vitamina C, además de tener también propiedades sedantes. Para los que no toleren el ajo pueden optar por la cebolla con prácticamente las mismas propiedades.

Nueces y cacahuetes (Maní). Algunos frutos secos son también ricos en triptófano, especialmente las nueces, los cacahuetes, las avellanas y las almendras. Por eso, la mantequilla de cacahuete puede favorecer la sensación de bienestar, aunque se debe moderar mucho su consumo por su alto aporte calórico.

Dátiles. Este fruto dulce destaca por su contenido en triptófano, pero también es precursor de la melatonina que favorece el sueño. Por otra parte, los dátiles son ricos en vitamina B5 que ayuda a combatir el estrés y tiene efecto sedante.

Frutas secas. Las ciruelas, las uvas pasas y los higos secos tienen un alto contenido en triptófano.

Pipas y semillas Tanto las pipas de girasol como las pipas de calabaza son fuente de magnesio, cobre, selenio, fósforo, vitamina B y triptófano.

Plátano. Es una de las frutas que más triptófano contiene. Además también son ricas en vitaminas del grupo B, C, ácido fólico, fibra, potasio, magnesio y hierro.

Piña. La piña es una fruta con un contenido alto en triptófano.

Ciruelas. Las ciruelas son otra de las frutas que más triptófano contienen. Además también tienen fibra, carotenoides antioxidantes y vitaminas A y E.

Vitamina C. El kiwi o la naranja, frutas ricas en vitamina C, consiguen que el cuerpo sienta sensación de bienestar. Esta vitamina refuerza el estado inmunitario del organismo y tiene propiedades antioxidantes que evitan los radicales libres o estrés oxidativo y por tanto tiene un efecto calmante ante el estrés.

Chocolate. Además de contener triptófano, el chocolate produce endorfina al cuerpo, que inhibe la transmisión del dolor y provoca sensación de bienestar. No es aconsejable abusar de su consumo porque tiene muchos azúcares simples que elevan la carga de glucemia y provocan altos picos de insulina. Cuánto más puro sea el cacao mejor.


Azúcares procesados. Al contrario de lo que se piensa, los dulces ricos en azúcares no son buenos antidepresivos a largo plazo, ya que después del aporte inicial de glucosa, el cuerpo pide más cantidad de forma ansiosa. Tampoco las bebidas alcohólicas y el café tienen efecto antidepresivo porque son estimulantes y causan insomnio. 

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